Если вы не можете уснуть вечером в течение получаса, часто просыпаетесь ночью, рано пробуждаетесь или у вас поверхностный сон – это бессонница.
Причины бессонницы
- Органические: нарушение работы головного мозга, болезнь Паркинсона, астма, нарушение работы щитовидной железы и другие заболевания.
- Смена обстановки, неудобное место для сна, шум у соседей или другие помехи. Накапливается фоновое возбуждение, это мешает быстро уснуть.
- Невротическая природа бессонницы: невозможность получить желаемое, мысленные диалоги, попытка что-то доказать оппоненту, настоять на своём, тревожность – всё это приводит к стойкой бессоннице.
Первое, что нужно сделать человеку, страдающему нарушением сна – обратиться к неврологу, чтобы исключить органические изменения организма.
В большинстве случаев бессонница имеет невротическую природу. Стоит что-то изменить в своей жизни – и сон нормализуется.
Способы борьбы с бессонницей
- Откажитесь от медицинских препаратов. Они имеют побочные эффекты и вызывают привыкание.
- Гуляйте вечером не менее часа в тихом, спокойном месте. Если нет силы воли, чтобы заставить себя гулять – заведите небольшую собаку. Это дисциплинирует.
- Принимайте перед сном тёплую ванну. Остывание тела способствует вырабатыванию мелатонина, «гормона сна».
- В спальне должна быть абсолютная темнота. Можно воспользоваться повязкой для сна.
- Научитесь засыпать в одно и то же время. Ложитесь спать рано.
- Откажитесь от быстрой езды на автомобиле во второй половине дня.
- Не слушайте возбуждающую музыку.
- Избегайте дневного сна.
- Не пейте кофе, крепкий чай, энергетики, не курите.
- Скажите твёрдое «нет» алкоголю.
- Уменьшите физическую и психологическую нагрузку во второй половине дня.
- Не ешьте на ночь тяжёлую пищу.
- Увеличьте физическую нагрузку в первой половине дня.
- Помогает уснуть аромотерапия и лёгкий массаж.
- Слушайте спокойную, приятную музыку.
- Кровать и постельные принадлежности должны быть удобными, бельё – из натуральных материалов.
- Спите с открытым окном, приучайте себя постепенно. Одевайтесь теплее, укройтесь двумя одеялами.
- Тревогу или внутриличностный конфликт проработайте с психологом.
- Сделайте такое упражнение: представьте лестницу, спускайтесь с неё, считая ступеньки.
- Делайте дыхательную гимнастику: закройте глаза и считайте свои выдохи, не сосредотачивайтесь на других ощущениях. Вы избавитесь от «мысленной жвачки», которая мешает уснуть.
- Если заснуть всё же не удаётся, встаньте с постели, не включайте компьютер или телевизор, а займитесь делом, желательно нелюбимым.
В течение дня попытайтесь отследить «адреналиновую волну» и сведите её к минимуму. Это может быть написанный комментарий в социальных сетях, новости, события. Постарайтесь избегать того, что вас возбуждает или тревожит, и сон нормализуется.
